前回の記事では私が男磨きを頑張るきっかけについて書きました。
今回はその中の筋トレについて具体的に深掘りしていきたいと思います。
俺の体型
私は元々ガリガリがコンプレックスで筋トレを3年ほど前から行っています。
なんやかんやダラダラ続いてきましたが、やはり何かしらモチベーションは必要だと思います。
私の場合は、低身長がコンプレックスだったので
・肩幅を広げ顔を小さく見せることで少しでもスタイルをよく見せたい！
・圧倒的なバルクで男に舐められないようにしたい！
とどちらかと言うと同性に対する威圧が当初のモチベでした（笑）
そのため、脂肪は付いてもいいからとにかくバルクアップ！という感じでしたが
少食の私はある程度ジャンクフードを食べたり、無理やり間食を増やさないと体重が増えず
肌荒れや健康への害が気になり始めてきたので
デカくなることは一旦諦めることにし、絞ることにしました。
女性受けがいいのは圧倒的に絞ってる状態の時です（笑）
筋トレか有酸素か
運動を始めるとき、筋トレか有酸素か悩む方も多いかと思いますが
おすすめは筋トレです。
増量する方は筋トレ一択ですしね。
まずは痩せたいって方も筋トレ＋食事制限の方が良いです。
有酸素運動をすると脂肪も落ちますが筋肉も一緒にもっていかれるので体重は減りますが
筋トレ＋食事制限より見た目は悪く（？）なります。
大事なのは見た目と体脂肪率です。体重の数値で一喜一憂しないように気を付けましょう。
特に短期間で大幅な体重減少はかなり筋肉が削られてますのでメリハリのない残念な体になってしまいます。
私は細マッチョと呼ばれることが多いのですが（フィジーカーやビルダーに憧れているので嬉しくはないです😅）
一切有酸素はしていません。
そもそも痩せる目的で有酸素をするのは効率が悪いです。
食事制限でカロリーを減らしたほうが圧倒的に楽で早いです。
どうしても食べてしまう！って人は有酸素で動くしかないですけどね…(;’∀’)
自重かウエイトか
最初は自重からでもいいですが
目に見えて重量が伸びていく喜びがあるウエイトの方がおすすめです！
自重では回数が伸びていき追い込むが大変です💦
器具は別記事で書きたいと思いますが
スペースがない方はインクラインベンチ＋可変ダンベルがあれば
とりあえず全身できますよ！
筋トレメニュー
では具体的にどんなメニューを行うかですが
最初はBIG3中心がおすすめです！
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトですね。
まんべんなく体全体が鍛えられると言われています。
個人的にはベンチプレス（胸）、スクワット（足）、懸垂（背中）、ショルダープレス（肩）、インクラインアームカール（腕）、フレンチプレス（腕）がおすすめです！
デッドリフトはフォームが難しく腰を痛めやすいです。（私自身一度破壊済みです💦）
デッドリフトを外す代わりに背中の種目として懸垂を取り入れています。
順手でワイドグリップで行う広背筋狙いの懸垂ですね！
ショルダープレスはベンチプレスでは狙いきれない肩を鍛えます。
インクラインアームカールは二頭筋（力こぶ）です。懸垂を背中メインを行い
二頭筋が不足するので個別で鍛えます！
インクラインといって角度をつけるベンチで行うことで反動を使えないようにし
ピンポイントで刺激を与えます。
フレンチプレスは三頭筋（二の腕）ですが、これはベンチプレスやショルダープレスでもある程度は動員されるのでお好みで！
腕を手っ取り早く太くしたい場合は三頭筋を鍛えたほうが効率がいいので自身のなりたい体型に合わせて選んでみてください。
トレーニングの頻度や回数
最初は休みの日だけでも良いと思います！
私も仕事が忙しい時は休日に二分割してするときもあります。
ベンチ、スクワット、懸垂の体全体の日と肩＆腕特化の日って感じですね。
余裕があれば、週の真ん中でベンチプレスかスクワットをやりましょう！
もっと余裕があれば胸、足、背中、休み、肩、腕、休み…みたいな感じでローテーションしていきましょう！
回数は8~10回が限界になる重量に設定し3~5セットしましょう！
サウナと夜の店と筋トレの相性は抜群という話
やはり鍛えてると筋肉をアピールしたくなりますよね！？
しかし街中で脱ぐわけにもいかず、ピチピチのtシャツを着るのもあからさますぎて抵抗がありますよね。
特にバルク系のマッチョではなく絞れてる系の筋肉自慢は服着てるとめっちゃ着痩せしますしね💦
そこでおすすめはサウナ！
疲労回復も兼ねて温泉やサウナはおすすめです。
友人などと行くと注目されますし、絞れた体で堂々と歩くのは気持ちいいですよ（笑）
夜のお店は直接的に褒められるので単純にうれしいですｗ😏
話のネタにもなりますｗ
